ОБЩИЙ КОМПЛЕКС
Выглядит этот шедевр методологии следующим образом:
Разминка
Жим штанги сидя — 2-3 подхода по 10-12 повторов
Подъем штанги на бицепс — 2-3*10
Французский жим лежа — 2-3*10
Приседания со штангой — 2-3*12-15
Жим штанги лежа — 2-3*10
Тяга штанги в наклоне — 2-3*12
Любое упражнение на пресс — 2-3*20-30

РАЗДЕЛЕНИЕ ТЕЛА НА ВЕРХ-НИЗ
Если ты выберешь это вариант, придется почти буквально разорваться надвое. В первый день занятий ты будешь тренировать, так сказать, свой низ. А во второй — соответственно могучий верх. Комплексы в этом случае приобретают вот такой вид:

Комплекс упражнений на низ тела:
Разминка
Приседания со штангой — 2-3*12-15
Разгибания ног сидя на тренажере — 2-3*10-15
Румынская тяга со штангой — 2-3*10-15
Сгибания ног лежа на тренажере — 2-3*12-15
Гиперэкстензии — 2-3*15-20
Подъемы на носки стоя — 2-3*10-15
Подъемы на носки сидя — 2-3*10-15
Любое упражнение на пресс — 2-3*20-30

Комплекс на верх тела:
Разминка
Жим штанги сидя — 2-3*10-12
Разводки с гантелями стоя — 1-2*10-15
Подъем штанги на бицепс — 2-3*10
Сгибания с гантелью на пюпитре — 1-2*12-15
Французский жим лежа — 2-3*10
Разгибания с гантелью в наклоне — 1-2*12-15
Жим штанги лежа — 2-3*10
Разводки с гантелями на наклонной скамье — 1-2*12-15
Тяга штанги в наклоне — 2-3*12
Вертикальная тяга блока — 1-2*12-15
Любое упражнение на пресс — 2-3*20-30

СИСТЕМА РАЗДЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ (СПЛИТ)

1 день — грудь, руки:
Разминка
Жим штанги лежа — 2-3*10
Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 2*10
Пуловеры с гантелью — 2*10
Подъем штанги на бицепс стоя — 3*10
Сгибания с гантелями сидя на наклонной скамье — 2*10
Жим книзу на блоке — 3*10
Французский жим лежа — 2*10
Сгибания в кистях со штангой — 1-2*10-15
Любое упражнение на пресс — 2-3*20-30

2 день — ноги полностью:
Разминка
Разгибания ног сидя на тренажере — 2-3*12-15 (в качестве дополнительной разминки)
Приседания со штангой — 2-3*10-15
Сгибания ног лежа на тренажере — 3*10-15
Подъемы на носки стоя — 3*10-15
Подъемы на носки сидя — 3*10-15
Любое упражнение на пресс — 2-3*20-30

3 день — спина, дельты:
Разминка
Подтягивания — 30 повторов без учета подходов. Делайте хоть по разу, лишь бы набрать нужную сумму.
Тяга штанги в наклоне обратным хватом — 3*10
Тяга блока к животу сидя средним хватом — 3*10
Разводки с гантелями в наклоне — 2-3*10
Жим сидя с гантелями или на тренажере Смита с груди — 2-3*10
Разводки с гантелями стоя — 2-3*12
Шраги с гантелями стоя — 2-3*10
Любое упражнение на пресс — 2-3*20-30